Giải mã bí ẩn VO2 max trong chạy bộ

VO2 Max là một chỉ số quan trọng đo lường khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể trong quá trình tập luyện cường độ cao. Chỉ số này phản ánh mức độ dẻo dai, sức bền và hiệu quả hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp và cơ bắp. VO2 Max càng cao, bạn càng có thể hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ hơn trong thời gian dài.

VO2 max là gì?

Khi bạn hít thở, oxy được đưa vào máu và được tim bơm đến các cơ bắp. Oxy cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học trong cơ bắp, giúp chúng hoạt động. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn, vì vậy bạn hít thở nhanh và sâu hơn.

Bạn đang xem: Giải mã bí ẩn VO2 max trong chạy bộ

VO2 Max đo lường lượng oxy tối đa (thường được gọi là chỉ số tiêu thụ tối đa của oxy, đo bằng mililít) mà bạn hít vào khi tập thể dục cường độ cao nhất. Lượng oxy bạn hít vào càng nhiều, cơ thể bạn càng có thể sử dụng nhiều năng lượng. VO2 Max cao hơn thường đồng nghĩa với thể lực tốt hơn.

Đọc thêm: Thuật ngữ chạy bộ: Các thuật ngữ mọi runner cần biết

Tại sao VO2 Max quan trọng?

Xem thêm : Các bước làm nến thơm cơ bản _ Nguyên liệu và các lưu ý an toàn

VO2 Max đo lường hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể bạn. Việc biết VO2 Max của bạn có thể giúp bạn theo dõi sự cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch theo thời gian. VO2 Max đặc biệt hữu ích cho các vận động viên như chạy bộ, bơi lội, trượt tuyết xuyên quốc gia và chèo thuyền. Nó dùng để hướng dẫn, điều chỉnh việc tập luyện của họ.

Hầu hết mọi người đều có thể cải thiện VO2 Max của mình, các vận động viên ưu tú sẽ có sự cải thiện khó khăn hơn. VO2 Max khi chạy bộ và đạp xe sẽ khác nhau vì cơ thể sử dụng oxy khác nhau cho mỗi hoạt động.

Làm thế nào để đo VO2 Max?

Tính VO2 max dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting Heart Rate)

VO2 max= 15,3 x (MHR/RHR)

Xem thêm : R15M 2024

Trong đó:

• MHR: nhịp tim tối đa(nhịp/phút)= 208-(0,7*số tuổi).
• RHR: nhịp tim lúc nghỉ(nhịp/phút).

• Bạn 40 tuổi
• Nhịp tim tối đa MHR = 208 – (0,7 x 40) = 180
• Nhịp tim khi nghỉ RHR 55

Chỉ số VO2 max của bạn: VO2 max = 15,3 x (180/55) = 50.

Cách đo VO2 max dễ dàng với đồng hồ Garmin

Sử dụng đồng hồ thông minh Garmin có thể giúp bạn đo chính xác chỉ số VO2 max của mình. Cách làm như sau:

• Đầu tiên hãy nhập độ tuổi, giới tính, cân nặng chính xác vào đồng hồ.
• Sau đó bắt đầu tập luyện với đồng hồ đeo trên tay.
• Sau khoảng 1 tuần luyện tập đồng hồ sẽ dự báo tương đối chính xác chỉ số VO2 max của bạn.
• Lưu ý: các đồng hồ có khả năng đo chỉ số HRV sẽ dự báo VO2 max chính xác hơn.

Chỉ số VO2 max bao nhiêu là tốt?

TuổiRất yếuYếuTrung bình kémTrung bìnhKháTốtRất tốt20-24<3232-3738-4344-5051-5657-62>6225-29<3131-3536-4243-4849-5354-59>5930-34<2929-3435-4041-4546-5152-56>5635-39<2828-3233-3839-4344-4849-54>5440-44<2626-3132-3536-4142-4647-51>5145-49<2525-2930-3435-3940-4344-48>4850-54<2424-2728-3233-3637-4142-46>4655-59<2222-2627-3031-3435-3940-43>4460-65<2121-2425-2829-3233-3637-40>40

Đối với nữ:

Cách tăng VO2 Max?

Nguồn: https://duhochanquocchd.edu.vn
Danh mục: Khám Phá