Plank là gì? Hướng dẫn Plank đúng cách với 7 động tác

Nếu bạn đã tự tin với kỹ năng tập plank của mình, hãy tập những bài nâng cao với bóng:

Bạn đang xem: Plank là gì? Hướng dẫn Plank đúng cách với 7 động tác

• Bắt đầu bằng tư thế plank cẳng tay trên đỉnh bóng
• Siết chặt cơ toàn cơ thể và dùng hai cẳng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ
• Sau khi xoay bóng tập thể dục ngược chiều kim đồng hồ, bạn tiếp tục dùng cẳng tay xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.

6. Động tác plank chèo tay

Xem thêm : Tin đồn: OPPO Reno9 có gì mới? Chip Snapdragon 778G mạnh mẽ, pin 5.000 mAh cực trâu (liên tục cập nhật)

Nếu bạn có sẵn tạ ở nhà, hãy tận dụng để nâng tầm bài tập plank của mình nhé. Các bước thực hiện tư thế plank chèo tay đúng cách như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, hai tay giữ tạ, hai chân mở rộng bằng vai
• Căng siết cơ bụng và mông, thở ra rồi cố định thân người. Sau đó, bạn gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình.
• Hạ khuỷu tay trái xuống và lặp lại với khuỷu tay phải.

7. Thực hiện tư thế plank đúng kiểu di chuyển

Tập Plank không có nghĩa là bạn phải giữ nguyên một vị trí. Bạn có thể vừa plank vừa di chuyển đấy. Bạn hãy chú ý tư thế plank đúng như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế plank duỗi thẳng tay. Bạn hãy cố gắng iữ thân người thẳng nhé.
• Bắt chéo tay phải qua trái rồi bước chân trái sang trái.
• Bắt chéo tay trái qua phải rồi bước chân phải sang phải để trở về vị trí ban đầu.

Chương trình 3 tuần để tập Plank đúng cách

Xem thêm : Tổng hợp 12 món ăn ở Phú Thọ ngon trứ danh nhất định phải thử

Sau khi bạn đã biết cách tập Plank đúng cách, bạn hãy duy trì tập bài tập này mỗi ngày và tăng dần cường độ bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn còn có thể xen kẽ giữa tập Plank và một số bài tập khác như Cardio, Workout, Gym, Kick-boxing… tùy theo sở thích và nhu cầu của bạn.

Để bạn có thể bắt đầu mà không phải bỡ ngỡ vì không có kế hoạch tập luyện. Hello Bacsi gợi ý cho bạn kế hoạch tập Plank đúng cách kéo dài 3 tuần. Hy vọng đây sẽ là bước đệm cho chuỗi ngày tập luyện sau này của bạn.

Thử thách tập Plank đúng cách – Tuần 1

Bạn hãy bắt đầu ngày đầu tiên với một tư thế plank cẳng tay hay còn gọi là plank thấp cơ bản.

• Bạn đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai. Bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc úp hai tay xuống sàn
• Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu không chắc đầu và lưng đã thẳng hàng chưa, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn trước hai tay khoảng 30 cm.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Nguồn: https://duhochanquocchd.edu.vn
Danh mục: Khám Phá