Plank là gì? Tư thế Plank chuẩn và 5 bài tập Plank cho người mới bắt đầu

Plank là gì? Tự tập luyện Plank ở nhà có hiệu quả không? Bài viết dưới đây, TA Galaxy sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc và hướng dẫn bạn 5 bài tập Plank cho người mới bắt đầu.

Plank là gì?

“Plank” trong thể thao là một bài tập cơ bụng và lưng.

Để thực hiện bài tập này, người tập sẽ đặt cơ thể ở tư thế giống như khi sẵn sàng nhảy bổ, với tay thẳng và cùi chỏ đặt xuống sàn. Sau đó, người tập giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến một phút.

Bài tập plank giúp củng cố cơ bụng, lưng, hông và đùi, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Lợi ích của Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tập luyện và cải thiện sức khỏe. Sau đây là một số lợi ích của plank:

Cải thiện sức mạnh cơ bụng

Plank tập trung vào cơ bụng, giúp cải thiện sức mạnh và sự săn chắc của cơ bụng.

Giảm mỡ bụng

Tập plank thường xuyên giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, giúp bạn có một vòng eo thon gọn hơn.

Tăng cường sức bền

Plank là bài tập giữ tư thế cố định, giúp tăng cường sức bền cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Giảm đau lưng

Xem thêm : Cách quay màn hình iPhone đơn giản ai cũng làm được

Tập plank thường xuyên có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Cải thiện tư thế

Plank giúp cải thiện tư thế và tránh các vấn đề liên quan đến tư thế không đúng.

Tăng cường trao đổi chất

Plank tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo.

Giảm căng thẳng

Plank có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế đúng trong khi tập plank. Bạn cũng nên kết hợp với các bài tập khác và chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tối đa.

Tự tập Plank ở nhà có hiệu quả không?

Tự tập luyện Plank ở nhà vẫn đạt được hiệu quả tốt nếu bạn tập đúng cách và duy trì thường xuyên. Để thực hiện bài tập plank đúng cách, người tập cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Đặt cơ thể thẳng và giữ đầu gối thẳng. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đặt tay thẳng và đặt cùi chỏ xuống sàn. Đầu gối và khuỷu tay nên tạo thành một góc vuông.
• Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30 giây đến một phút.
• Không cúi xuống hay cúi lên quá cao. Hãy giữ tư thế đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Thực hiện bài tập plank hàng ngày để đạt kết quả tốt nhất.

Đối với người mới bắt đầu tập plank, có thể khó khăn để giữ tư thế lâu hơn và đúng cách. Tuy nhiên, nếu tập luyện thường xuyên và theo các nguyên tắc cơ bản, bạn sẽ càng ngày càng cảm thấy dễ dàng và hiệu quả hơn trong việc thực hiện bài tập này.

5 bài tập Plank cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, bạn nên bắt đầu từ các tư thế plank cơ bản trước khi chuyển sang những tư thế khó hơn. Sau đây là một số bài tập plank cho người mới bắt đầu:

1. Plank truyền thống (Standard Plank):

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt tay xuống sàn, hướng ngang và đặt hai chân sau ra sau đó dùng đầu gối để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Nhấc đầu gối lên để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Bước 3: Dùng cơ bụng để duy trì tư thế và giữ trong khoảng thời gian từ 10-30 giây.

2. Plank nghiêng (Side Plank):

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, đặt khuỷu tay và đầu gối trái xuống sàn.
• Bước 2: Nhấc cơ thể lên và giữ thẳng, đặt tay phải lên trên đầu hoặc vào hông.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10-30 giây, sau đó thực hiện trên bên kia.

4. Plank với độ nghiêng (High Plank):

• Bước 1: Đặt tay và chân trên sàn, giữ thẳng và nhấc mông lên.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10-30 giây.

4. Plank với nâng chân (Plank with Leg Raise):

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank truyền thống.
• Bước 2: Nhấc một chân lên cao, giữ thăng bằng và giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 10-30 giây.
• Bước 3: Thực hiện với chân còn lại.

5. Plank chéo (Cross Plank):

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank truyền thống.
• Bước 2: Đưa một tay lên cao, xoay cơ thể và kéo chân bên kia vào gần tay đặt lên để tạo thành tư thế chéo.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10-30 giây, sau đó thực hiện trên bên kia.

Nhớ luôn tuân thủ đúng kỹ thuật và tư thế khi tập luyện plank để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Tổng kết

Tổng kết lại, Plank là một bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc tập luyện cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa. Điều quan trọng khi thực hiện bài tập plank là duy trì tư thế đúng để tránh gây tổn thương cho cơ thể. Nếu tập không đúng cách, người tập có thể gây ra các chấn thương, đau lưng và các vấn đề về cột sống.

Để đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả, một lớp huấn luyện hoặc sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp là rất cần thiết.

Và nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để tập luyện,TA Galaxy đáp ứng đầy đủ các yêu cầu và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Đến với phòng tập TA Galaxy, bạn sẽ được tư vấn và hỗ trợ trong việc tập luyện một cách bài bản và chuyên nghiệp, cũng như có cơ hội trải nghiệm những phương pháp tập luyện tiên tiến và hiện đại nhất.

Ngọc Nhi.

Nguồn: https://duhochanquocchd.edu.vn
Danh mục: Khám Phá